La hora de la cena importa: cómo ajustar los horarios de las comidas según la ciencia

La ciencia está revelando que no solo importa *qué* comemos, sino *cuándo* lo hacemos. La crononutrición, un campo emergente, señala que nuestro reloj biológico interno, o ritmo circadiano, juega un papel clave en cómo procesamos los alimentos y en nuestra salud general. Investigaciones recientes sugieren que almorzar temprano y cenar antes puede tener beneficios significativos, desde la pérdida de peso hasta la prevención de enfermedades crónicas.

## El impacto del horario de las comidas en la salud

Marta Garaulet, investigadora de la Universidad de Murcia en España, observó que dos pacientes con la misma dieta obtuvieron resultados diferentes en la pérdida de peso debido a sus horarios de almuerzo. Quienes almorzaban antes perdían más peso y más rápido. Un estudio posterior con 420 adultos confirmó que almorzar temprano estaba asociado con una mayor pérdida de peso.

Otro estudio con 32 mujeres sanas mostró que quienes almorzaban más tarde tenían un peor control de la glucosa y quemaban menos carbohidratos. Esto se debe a que comer cerca de la hora de dormir puede causar una "desalineación circadiana", afectando el metabolismo. Por ejemplo, un estudio de 2022 con 800 adultos encontró que consumir una bebida con glucosa una hora antes de acostarse resultaba en niveles más altos de azúcar en sangre y menor producción de insulina, especialmente en personas con una variante genética asociada a la diabetes tipo 2.

## Beneficios de cenar temprano

Cenar antes también puede reducir el hambre al día siguiente y mejorar la salud cardíaca. Un estudio con más de 100.000 personas en Francia encontró que quienes desayunaban más tarde tenían un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, un ayuno nocturno más largo, logrado al cenar temprano, se asoció con una mejor salud cardíaca.

Comer tarde puede alterar las hormonas que regulan el apetito, como la leptina, y hacer que el cuerpo almacene más grasa en lugar de quemarla. Esto es especialmente relevante para personas con predisposición genética a la obesidad. Un estudio con casi 1.200 adultos mostró que comer tarde aumentaba el índice de masa corporal en personas con mayor riesgo de obesidad, mientras que comer temprano reducía este riesgo.

## Adaptarse al cronotipo

Nuestro cronotipo, o tendencia a ser madrugadores o noctámbulos, también influye en cómo respondemos a los alimentos. Las personas madrugadoras suelen tener una mejor sensibilidad a la insulina y un mejor control de la glucosa, mientras que las nocturnas tienden a comer más tarde y a consumir alimentos más calóricos. Giovanna Muscogiuri, de la Universidad Federico II de Nápoles, recomienda que quienes comen tarde adopten gradualmente cenas más tempranas.

Además, la calidad y duración del sueño afectan el apetito. La falta de sueño puede llevar a comer en exceso y elegir alimentos ricos en calorías, lo que contribuye al aumento de peso. Por lo tanto, ajustar los horarios de las comidas según el cronotipo y priorizar cenas ligeras puede ser clave para una alimentación más saludable.